La méthode Pilates est une méthode qui va de l’intérieur vers l’extérieur, à la différence des autres types d’exercice,

 il faut commencer par renforcer les muscles profonds stabilisateurs avant les muscles Superficiels ou Locomoteurs.

8 Principes :  

La Maîtrise du Mouvement : Mind & Body on se concentre sur le mouvement

La Respiration                   : Expiration dans l’effort, muscles profonds contractés.

Le Centrage                      : Tout exercice est contrôlé par la contraction abdominale.

 La Fluidité                       : Plus les mouvements sont lents, plus le gain de force est important, sans prise de volume.

La Précision                      : Exécution exacte de l’exercice.

Le Centrage                      : Enchaînement équilibré et fonctionnel.

 L’Amplitude                      : Travail sur un groupe musculaire, en amplitude maximale

 L’Antagonisme                  : Renforcement du corps, en entier.

Bénéfices              : muscles plus longs & plus minces

Force et stabilité interne  

Prévention des blessures

Soulagement du stress et des douleurs au dos

Meilleure posture

Equilibre et coordination améliorés

Performance athlétique accrue

Période âpres réhabilitation efficace

Conscience du corps - Esprit plus élevé

Confiance en soi plus grande.

 

 Critères de postures : 

Dos Neutre   : placement du bassin sans hyperlordose ou rétroversion exagérée.

Epaules fixées en V naturel (un fil derrière les oreilles, te tires la tète vers le haut).

Respiration latérale thoracique.

Placement du poids du corps sur le triangle formé entre le talon le 1^er et le 5 orteil.

Utilisation de visualisation pour améliorer les connexions entre le corps et l’esprit.

 

Exercices de base :

Push ups                    : mains et pieds au sol (V renversé) descendre en planche coude serre le long du corps, et sans poser au sol pousse sur les bras en remontant la tête, retour au V renversé en soufflant.

The Hundred                        : sur le dos, genoux au dessus des hanches (90 °) dos neutre, petits battements de bras  sur 5  ou 10            répétitions, renforcement des muscles profond des abdominaux, du psoas, du droit antérieur.

Image Visuelle          : marche d’escalier, cube, chaise renversée, ou jambes sur ballon Suisse.

But      : améliore la mobilité du torse et la force des abdominaux

Garde le grand droit en contraction isométrique.

Scissors                     : chaine antérieure à partir du Hundred alterner les jambes dans un mouvement de ciseaux, engager les Adducteurs pour la stabilité du bassin (travail difficile pour le transverse antérieur).

Shoulder Bridge       : mobilité de la colonne vertébrale, pieds au sol monte le bassin et aligne genoux bassin, épaules (dos neutre), niveau 2 avec une seule jambe au sol.

Roll Up                       : chaine Antérieure départ assis dos neutre descend le dos au sol en inspirant, remontes sans à coup et sans relever les épaules ni les pieds en soufflant, niveau 2 Remontes avec une jambe tendue à 45°.           

Rolling Back               : Enroules les lombaires roules jusqu’aux omoplates, reviens en expirant en utilisant les abdominaux avec l’aide des mains, niveau 2 sans les mains.

Spine Twist               : Mobilité D 12 travail des obliques et du transverse, position assise ischios relâchés pivoter a partir de D 12 mais garder l’axe de rotation ne pas utiliser les épaules

Image visuelle           : mat du bateau, phare, taille crayon.

Swan Dive                  : Chaine postérieure cervico Dorsale, à plat ventre soulève la partie supérieure du torse lombaire neutre

Swimming                  : Chaine postérieure relever jambe et bras opposé en soufflant et aligner (même la tête) sans creuser à faire au sol ou sur ballon suisse.

Image visuelle           : position de la table basse.

Leg Pull prone                       : Travail Global épaules basses coudes à l’aplomb retroverser le bassin et maintenir la posture en planche sans tension dans le haut du corps, niveau 2 avancer sur les pointes de pieds.

The side Kick                        : Chaine latérale  allonge sur le cote,  décolle les 2 jambes, niveau 2 mains derrière la tête.

The side Bend           : Coudes Fléchis à 90 ° genoux et mains au sol remonter les genoux du sol en soufflant, tout en maintenant les épaules basses, niveau 2 Jambes tendues.

 

Pilates et petit matériel :

 

Le Fitness Ring    : Anneau souple offrant une résistance supplémentaire à l’écrasement, augmentant la résistance en isométrie et en excentrique

Il se place entre les bras, les jambes  ou les chevilles afin d’augmenter l’effort lors des abductions, en position debout, idem pour le Hundred, et le Shoulder Bridge, Roll up, Spine twist il se pratique aussi en position assise pour le travail des fessiers.

Le Foam Roller     : Boudin en mousse dense qui permet un appui instable, debout de coté sur le dos ou le ventre, permettant les recherches d’équilibre, les Gainages, et les autos massages.

Le Gliding          : Petit disques permettant une glisse sur différentes surface.

Debout marches avec les pieds sur le disque, puis allonges ta foulée, ajoute des dégagés devant, derrière et sur les cotes, pour finir des fentes avant, arrière et latérales, en croisant derrière.

Assis en tailleur inclinaisons latérales avec un seul bras, enroules devant avec les 2 disques. Ecarte les 2 cotes et enroule la tête. Spine twist.

Couché sur le dos Shoulder Bridge, sur le ventre Swan Dive, sur le coté Side Bend.